Дванадцять систем тіла. Десять мінералів. Одна карта.

Натисніть мінерал — і побачте, у яких системах тіла він потрібен, щоб вони працювали нормально. Кожен підпис на карті — дослівне формулювання з європейського реєстру харчових тверджень. Ми не обіцяємо ефекту: ми показуємо, де мінерал задіяний, і чесно ставимо оцінку тому, наскільки це доведено.

Реєстр ЄС 432/2012 54 функції 12 систем Оцінки доказовості A–D 41 джерело
Що всередині · шість розділів
03

Що насправді вирішує засвоєння

Звідси даліНорма в їжі — це те, що потрапило в рот. Засвоїлося — інша цифра. Ось усі важелі, які на неї впливають, у порядку сили. Порядок не такий, як зазвичай очікують: найсильніші важелі виявляються тими, які людина контролює сама.

Чорний чай або кава під час їжізасвоєння заліза з тієї самої страви−79…−94 %
Фітат — цільні крупи, бобові, соязасвоєння заліза з тієї самої страви−82 %
Одна велика доза замість дробленоїмагній: 65 % із 40 мг проти 11 % із 1000 мг−83 % відносно
Прийом через день замість щоднязалізо: гепцидиновий механізм+34 %
Цитрат замість оксидумагній, найчистіше перехресне РКД+8 %
зміна засвоєння−100 %0+100 %

Що з цього виходить. Форма солі — найслабший важіль із усіх виміряних. Те, з чим ви приймаєте мінерал, і те, яку дозу берете за раз, впливає в рази сильніше, ніж те, цитрат це чи оксид. Чай і кава під час їжі, фітат у крупах і бобових, одна велика доза замість дробленої — усе це дає десятки відсотків. Форма дає одиниці. Добра новина в тому, що найсильніші важелі — це саме ті, які людина контролює сама і які нічого не коштують.

Фігура 03-Б · форми цинку Розкид між людьми більший за різницю між формами Фракційне засвоєння цинку з трьох солей: доза 10 мг, метод стабільних ізотопів, 15 здорових дорослих, перехресний дизайн. Точка — медіана, смуга — міжквартильний розмах. Порожні кола — окремі учасники з оксидом.
Цитрат цинкуn = 15 · доза 10 мг61,3 %
Глюконат цинкуn = 15 · доза 10 мг60,9 %
Оксид цинкуn = 15 · доза 10 мг49,9 %

двоє учасників — нижче межі виявлення (1,5 %), ще один — 14 %

частка засвоєного від дози01020304050607080 %
медіана міжквартильний розмах окремий учасник
Різниця медіан між цитратом і оксидом — 11,4 відсоткового пункта. Розмах усередині кожної форми — від 14 до 21 пункта, тобто ширший за саму різницю між формами. А двоє учасників із оксидом не показали засвоєння взагалі: нижче межі виявлення методу. Ось чому середня цифра на етикетці мало що обіцяє конкретній людині — і чому єдина змінна, яку взагалі можна прибрати заздалегідь, це розчинення.Wegmüller, Tay, Zeder, Brnić, Hurrell · J Nutr 2014;144:132

Шість висновків, які з цього випливають

Кожен — про те, що можна зробити самому, і про те, чим ми керувалися, коли складали формулу. Під кожним стоїть конкретне джерело, а не думка.

01

Дозу важливіше поділити, ніж змінити форму

Фракційне засвоєння падає з ростом разової дози. У магнію воно знижується з 65 % на найменшому прийомі до 11 % на найбільшому — п'ять рівнів дози в одному дослідженні. Це на порядок сильніший ефект, ніж будь-яка різниця між солями. Та сама добова кількість, розділена на два прийоми, дає більше засвоєного, ніж один великий.

Що це дає рідкій формі. Її дозу можна поділити довільно — 5 мл замість 10, двічі на день. Це технічна властивість розчину, а не маркетингове твердження: капсулу не поділиш.

Fine, Santa Ana, Porter, Fordtran · J Clin Invest 1991;88:396 (п'ять рівнів дози)
02

Розчинення — єдина змінна, яку можна прибрати заздалегідь

Фігура 03-Б вище: з оксиду цинку засвоїлося в середньому 49,9 % проти 61,3 % із цитрату — але у 2 з 15 людей засвоєння з оксиду було нижче межі виявлення, ще в однієї 14 %. Проблема оксиду не у величині середнього, а в тому, що він може просто не розчинитися. Розчин цього етапу не має за визначенням.

Чому ми не друкуємо відсоток. Прямого порівняння рідкої й капсульної форми однієї й тієї самої солі в людей не проводили — чесної цифри не існує, і будь-яка на етикетці була б вигадана. Те, що рідка форма дає без жодного дослідження, — це відсутність питання «чи розчиниться взагалі».

Wegmüller, Tay, Zeder, Brnić, Hurrell · J Nutr 2014;144:132 (стабільні ізотопи, n = 15)
03

Те, з чим ви приймаєте, важить більше за етикетку

Чай і кава під час їжі, фітат у крупах і бобових, одна велика доза замість дробленої — кожен із цих факторів зміщує засвоєння на десятки відсотків. Різниця між солями — одиниці. Тобто найсильніші важелі виявляються тими, які не вимагають іншого продукту: час прийому, супровід, дроблення.

Чому цей гайд узагалі існує. Найкорисніше, що можна дати разом із продуктом, — не цифра на упаковці, а інструкція, коли й з чим приймати. Це те, що реально змінює результат, і це те, що ми можемо дати безкоштовно.

Hurrell & Egli · Am J Clin Nutr 2010;91:1461S (огляд біодоступності) · Lönnerdal · J Nutr 2000
04

Різниця між солями мала. Різниця між розчиненим і нерозчиненим — ні.

Мова тут про різницю між солями — цитрат проти оксиду. Це не те саме, що різниця між розчином і порошком, який ще має розчинитися в шлунку: про неї — висновок 02 вище. Найчистіше перехресне дослідження цитрату проти оксиду магнію дає +8 % по добовій сечі й +3 % по сироватці. Найдовше — 164 людини, 24 тижні — дало однаковий приріст магнію в плазмі для цитрату, оксиду й сульфату. Якщо мінерал у розчинній формі, а доза видна на етикетці, назва солі — не та річ, за якою варто вибирати. Вибирати варто за двома речами, які видно на етикетці без жодних досліджень: чи вказана доза кожного мінералу окремо, і чи можна цю дозу поділити.

Наша позиція. Ми свідомо не будуємо аргумент на назві солі — він не витримав би перевірки даними. Ми будуємо його на двох речах, які можна перевірити в руках: доза кожного мінералу вказана окремо, і її можна відміряти меншою. Обидві — властивості розчину, а не обіцянка.

Kappeler et al. · BMC Nutr 2017 (n = 20) · Schutten et al. · J Am Heart Assoc 2022 (n = 164, 24 тиж)
05

Роздільний прийом здебільшого не потрібен

Метааналіз 30 досліджень: різниця між одночасним і роздільним прийомом «малоймовірно буде клінічно значущою з часом». Автори прямо зазначають, що досліджень, які порівнювали б обидва режими, просто немає. Реальна взаємодія лишається одна вузька: 25 мг заліза й більше натощак разом із цинком — у їжі вона зникає.

Що це означає для комплексу. Кілька мінералів в одному прийомі — не компроміс заради зручності, а режим, проти якого немає даних. Залізо ми тримаємо окремою темою — але не через взаємодію, а через те, що його дозу узгоджують з аналізом.

Abioye et al. · J Nutr 2021 (метааналіз, 30 досліджень) · Lönnerdal · J Nutr 2000
06

Про цинк і мідь правильна відповідь — це стеля, а не співвідношення

Виснаження міді при тривалому високому цинку задокументоване твердо: активність позаклітинної супероксиддисмутази впала на 47 % за 10 тижнів на 50 мг цинку щодня. Але дозу міді, яка це запобігає, не встановило жодне дослідження — тому конкретне «співвідношення 15:1» на етикетці взяте не з даних. Дивитись треба не на пропорцію, а на те, чи доза цинку тримається в межах 25 мг.

Як ми це вирішуємо. Орієнтуємось на межу, а не на пропорцію: 50 мг, на яких показали ефект, — це вдвічі вище за верхню межу ЄС, і доза в межах 25 мг лишає це питання поза грою.

Yadrick, Kenney, Winterfeldt · Am J Clin Nutr 1989;49:145 (n = 18, 10 тиж) · SCF, UL для цинку — 25 мг
04

Коли аналіз бреше

Звідси даліЛогічний наступний крок — «здам аналізи й перевірю». Тут починається те, чого майже ніхто не пише: для більшості мінералів простого надійного аналізу не існує. Не через погані лабораторії, а через фізіологію.

Надійність як показника стану однієї людини чотири поділки — можна спиратися · нуль — не показує нічого про статус
Аналіз 01 · Магній у сироватці

Не показує запас

0,3%запасу магнію перебуває в сироватці

Понад 99 % магнію — у кістках, м'язах і тканинах. Нирки й поверхневий шар кістки тримають концентрацію в сироватці у вузькому коридорі, вимиваючи магній із кістки. Тому нормальний результат не виключає багаторічного дефіциту.

Що з цим робити

Валідованого простого тесту немає — це пряма позиція NIH ODS: «жоден окремий метод не вважається задовільним». Найточніший метод, тест магнієвого навантаження, вимагає доби під наглядом. Поріг 0,85 ммоль/л, який часто наводять, — це пропозиція в науковій статті, а не чинний стандарт. Практично: оцінка раціону плюс клінічна картина, сироватка — як допоміжні дані.

NIH ODS, Magnesium · Jahnen-Dechent & Ketteler, Clin Kidney J 2012;5:i3 · Costello et al., Adv Nutr 2016;7:977
Аналіз 02 · Ферритин

Потрібна поправка на запалення

<15мкг/л у практично здорових <70мкг/л у дорослих із запаленням

Ферритин — білок гострої фази. Запалення, інфекція, хвороби печінки й метаболічний синдром підвищують його незалежно від запасів заліза, тому «нормальний» ферритин може маскувати справжній дефіцит.

Що з цим робити

ВООЗ, рекомендація 4.1: у регіонах із поширеним запаленням ферритин слід визначати разом із CRP і AGP — це сильна рекомендація. Поправка на запалення в проєкті BRINDA підняла оцінену поширеність вичерпаних запасів заліза на 7–25 відсоткових пунктів у дітей і на 2–8 у жінок репродуктивного віку.

WHO guideline on ferritin concentrations, 2020, рек. 1.1–1.4 і 4.1–4.2 · Namaste et al., Am J Clin Nutr 2017;106:359S
Аналіз 03 · Цинк у сироватці

Лише ранок натощак

86,8→73,8мкг/дл — та сама людина від ранку до вечора

Цинк у плазмі гомеостатично контролюється і не падає при помірно недостатньому споживанні. Під час запалення він перерозподіляється з крові в печінку, тож падає незалежно від запасів. Близько 60 % зв'язано з альбуміном.

Що з цим робити

Кров лише ранком натощак, у пробірці для слідових елементів, із швидким відділенням плазми, одночасно з CRP і альбуміном. При CRP понад 20 мг/л результат не трактувати. Валідованого індивідуального біомаркера цинку не існує; зате цинк плазми добре показує іншу річ — відповідь на добавку, за 5–10 днів.

King et al., BOND Zinc Review, J Nutr 2016;146:858S · McDonald et al., BRINDA, Am J Clin Nutr 2020;111:927
Аналіз 04 · Йод у разовій сечі

Валідний для груп, не для особи

10повторних зборів, щоб оцінити одну людину з точністю 20 %

Понад 90 % спожитого йоду виходить сечею, тому медіана по групі добре описує споживання населення. Але в однієї людини виведення змінюється в рази від дня до дня залежно від того, що вона з'їла й скільки випила.

Що з цим робити

Один аналіз сечі не діагностує дефіцит йоду в конкретної людини — це популяційний показник, і так його й називає сам документ ВООЗ. Для індивіда дивляться тиреоглобулін і функцію щитоподібної разом з оцінкою раціону: сіль, морепродукти, молочне.

König et al., J Nutr 2011;141:2049 · Chen et al., Br J Nutr 2020;123:987 · WHO/UNICEF/ICCIDD, 3rd ed. 2007
Аналіз 05 · Загальний кальцій у крові

Не показник споживання взагалі

>99%кальцію організму — у кістках і зубах

Паратгормон, кальцитріол і кальцитонін тримають кальцій крові у вузькому діапазоні, за потреби мобілізуючи його зі скелета. Низьке споживання не знижує кальцій крові — воно оплачується кісткою.

Що з цим робити

Формулювання NIH ODS пряме: «рівні в сироватці не відображають нутритивний статус через жорсткий гомеостатичний контроль». Кальцій крові не є показником ні споживання, ні стану кісток. Для кумулятивного статусу — денситометрія (DXA); для достатності — розрахунок споживання з раціону.

NIH ODS, Calcium · Whiting & Gibson, Principles of Nutritional Assessment, 3rd ed. 2024
Аналіз 06 · Мінеральний аналіз волосся

Не робіть

0 з 6лабораторій зійшлися на одному зразку

Окремий випадок: тут проблема не у фізіології, а в самому методі. Один і той самий зразок волосся розділили й надіслали в шість комерційних лабораторій — розбіжності склали порядок і більше для понад десяти елементів.

Що з цим робити

Жодні дві лабораторії не позначили один і той самий елемент як підвищений, а їхні інтерпретації й дієтичні рекомендації суперечили одна одній. Це єдиний пункт у цьому блоці, де відповідь не «трактуйте обережно», а «не витрачайте гроші».

Seidel, Kreutzer, Smith, McNeel, Gilliss · JAMA 2001;285(1):67–72
Фігура 04-В · поправка на запалення Наскільки виростає оцінка дефіциту заліза, коли врахувати запалення Приріст оцінки поширеності вичерпаних запасів заліза після регресійної поправки ферритину на CRP і AGP. Діапазон — медіани по національних обстеженнях, включених у проєкт BRINDA. Шкала у відсоткових пунктах популяції.
Діти дошкільного вікумедіани по обстеженнях+7…25 в. п.
Жінки репродуктивного вікумедіани по обстеженнях+2…8 в. п.
приріст оцінки, відсоткові пункти051015202530
Це не уточнення на полях: у дітей поправка додає до чверті популяції, яку неадаптований ферритин показував як «норму». Саме тому ВООЗ у рекомендації 4.1 наполягає міряти ферритин разом із маркерами запалення, а не окремо — і саме тому «ферритин у нормі» без CRP і AGP не є відповіддю на питання про запаси заліза.Namaste et al. · Am J Clin Nutr 2017;106:359S · WHO guideline on ferritin concentrations, 2020, рек. 4.1
05

На чому це побудовано

Звідси даліУсе попереднє стоїть на конкретних роботах. Тут вони перелічені — із типом дослідження, розміром вибірки й нашою оцінкою того, наскільки такий тип доказу сильний. Щоб ви могли не вірити нам на слово, а подивитися самі.

Як ми читаємо силу доказу

Смужки біля кожної роботи нижче означають ось це. Не всі дослідження рівні між собою, і тип дизайну важить більше за журнал, у якому воно вийшло.

Регламент · огляд оглядівНормативний документ або синтез кількох систематичних огляів. Найвища впевненість у тому, що це не випадковість.
Кокран · метааналізСистематичний огляд із формальною оцінкою якості. Сильний дизайн — але висновок може лишатися слабким, якщо слабкі самі включені роботи.
РКД · польовий експериментОкреме рандомізоване дослідження або контрольований експеримент. Показує ефект, але одне дослідження — це одне дослідження.
Мала вибірка · одна доза · модельДесятки людей, одноразовий прийом, розрахункова модель або спостереження. Задає напрям, не доводить величину.

Ключові роботи

Відсортовано за темою. Смужки — сила дизайну за шкалою вище, не сила висновку.

Джерело формулювань Регламент ЄС54 твердження
Усі 54 формулювання на карті взяті з переліку дозволених тверджень про користь для здоров'я. Вони описують фізіологічну функцію в нормі, а не лікування. Слово «нормальний» у них не можна видаляти — це змінює обсяг твердження, і саме на цьому ловлять бренди. Commission Regulation (EU) No 432/2012, Annex
Норми і верхні межі Наукові висновкиEFSA · SCF
Поруч із добовою нормою на карті стоїть верхня допустима межа — і саме європейська, не американська, яку зручніше цитувати, бо вона вища. Цинк 25 мг, магній із добавок 250 мг, селен 255 мкг. Селен EFSA переглянула у 2023 вниз, із 300 мкг: критичною точкою стала алопеція у дослідженні SELECT. Для заліза й міді межі немає, але є «безпечний рівень»: 40 мг і 5 мг. EFSA NDA Panel 2023, EFSA J 21(1):7704 · EFSA 2024 (залізо) · EFSA 2023 (мідь) · SCF, Tolerable Upper Intake Levels, 2006
Цинк · тестостерон Систематичний огляд38 робіт · 8 клінічних
Із 38 робіт лише 8 клінічних, решта 30 — на тваринах. Висновок: дефіцит цинку знижує тестостерон, а корекція дефіциту повертає показники — але ефект залежить від вихідного рівня. У людей без дефіциту приросту не показано. Саме тому в нас тут стоїть «C», хоч формулювання дозволене. Te, Liu, Ma, Wang · J Trace Elem Med Biol 2023;76:127124
Цинк · застуда Кокранівський оглядn = 972
8 досліджень лікування, 972 учасники: скорочення тривалості приблизно на 2 дні від тижневої хвороби, достовірність доказів низька. Для профілактики чіткої користі немає. Сильний дизайн огляду, слабкий висновок — це різні речі. Nault, Wieland et al. · Cochrane Database Syst Rev 2024, CD014914
Цинк · пневмонія в дітей Кокран · 6 РКДn = 5 193
6 РКД у чотирьох країнах: зниження інцидентності пневмонії на 13 % (RR 0,87), поширеності на 41 %. Якість доказів за GRADE — низька. Lassi, Moin, Bhutta · Cochrane Database Syst Rev 2016, CD005978
Магній · сон Метааналіз3 РКД · n = 151
Усього 3 РКД і 151 літня особа. Латентність засинання скоротилась на 17,4 хвилини, загальний час сну статистично не змінився. Якість за GRADE — від низької до дуже низької. Саме тому на карті магнію стоїть нервова система, а не «сон»: реєстр ЄС такого твердження й не дає. Mah, Pitre · BMC Complement Med Ther 2021;21:125
Селен · щитоподібна Огляд оглядів6 оглядів · 75 РКД
За AMSTAR-2 лише один огляд із шести високої якості. Антитіла знижуються на 3 і 6 місяцях, на 12 місяцях ефект зникає. Достовірність — дуже низька; рутинне застосування не рекомендоване. Найсильніший тип доказу з найслабшим висновком у цьому списку. Li et al. · Nutrients 2023;15(14):3194
Чому мінералів меншає в їжі Порівняння даних43 культури · 1950–1999
Селекція на врожайність дала ефект розведення: рослина набирає масу швидше, ніж встигає набирати мінерали. Кальцій −16 %, залізо −15 %, фосфор −9 %. Автори прямо пояснюють це зміною сортів, а не ґрунтом — архівні дані Rothamsted тезу про виснажені ґрунти заперечують. Davis, Epp, Riordan · J Am Coll Nutr 2004;23(6):669–682
І окремо про CO₂ Польовий експеримент FACEідентичні сорти
Контрольовані польові експерименти на ідентичних сортах: при концентрації CO₂, очікуваній до середини століття, пшениця містить на 9,3 % менше цинку і на 5,1 % менше заліза, рис — на 3,3 % і 5,2 %. Тут змінна одна, тому висновок чистий. Myers et al. · Nature 2014;510:139–142
Масштаб дефіцитів Модельний аналіз185 країн · 34 групи
Недостатнє споживання йоду у 68 % населення світу, кальцію у 66 %, заліза у 65 %, селену у 37 %. Жінки гірше по йоду й залізу, чоловіки — по цинку й магнію. Це модель споживання, а не виміряна поширеність дефіциту — і саме тому смужка тут одна: справжню поширеність виміряти нічим, бо валідованого індивідуального маркера не існує. Passarelli et al. · Lancet Glob Health 2024
Як ми ставимо оцінку Наша методикане оцінки Examine
Три входи: величина ефекту × узгодженість між дослідженнями × кількість досліджень. Якщо досліджень на людях мало — стоїть «C», навіть коли формулювання дозволене. Це наша власна синтезована оцінка за логікою Examine.com, а не офіційні оцінки Examine, це редакційна оцінка сили доказу, а не медичний висновок. Тому тут одна смужка: ми оцінюємо себе за тією ж шкалою, що й усіх інших. метод: examine.com — шкала доказовості · власна оцінка, версія шкали 3
06

Вісім питань

Куди це все ведеЦе не діагностика. Після блоку 04 має бути ясно, чому не діагностика: простого аналізу на більшість мінералів немає. Опитувальник робить інше — збирає, які системи тіла вас турбують, і показує, які мінерали за реєстром ЄС для цих систем потрібні. Щоб ви знали, про що питати лікаря.

01Прокидаєтесь невідпочилим навіть після 7–8 годин снуНервова система і мозокЕнергетичний обмін
02Провал енергії між 14:00 і 16:00Енергетичний обмінКров і транспорт кисню
03Судоми або посмикування м'язів, частіше вночіМ'язиСерце і тиск
04Важко втримати увагу на одній задачі довше 20 хвилинНервова система і мозокКлітини і поділ
05Волосся або нігті стали гіршими за останні пів рокуШкіра, волосся, нігтіЩитоподібна залоза
06Мерзнуть руки й ноги, коли іншим комфортноЩитоподібна залозаКров і транспорт кисню
07Простуджуєтесь частіше, ніж двічі на рікІмунна система
08Знизилось лібідо або витривалістьСтатева системаЕнергетичний обмін
Відмічено 0 з 8
Що з цього робити завтра

Чотири речі з блоку 03 — ті, що дають десятки відсотків і нічого не коштують. Порядок той самий: за силою впливу.

  1. Ділити дозу, а не збільшувати. Та сама добова кількість у два прийоми дає більше засвоєного, ніж один великий: у магнію 65 % на малому прийомі проти 11 % на великому.
  2. Не запивати чаєм і кавою. Під час їжі вони зрізають засвоєння заліза з тієї самої страви на 79–94 %. Через годину після — уже ні.
  3. Не приймати разом із великою порцією круп чи бобових. Фітат зрізає ще 82 %. Це не привід від них відмовлятися — тільки зсунути прийом.
  4. Тримати цинк у межах 25 мг на добу. Тоді питання про співвідношення з міддю не виникає взагалі: ефект показали на 50 мг, а це вдвічі вище за верхню межу ЄС.

Саме ці чотири речі ми й закладали у формулу: дозу, яку можна поділити, і режим, який можна виконати.